Ecco quali sono i 9 amminoacidi essenziali di cui il vostro corpo ha bisogno

Gli amminoacidi sono importanti molecole organiche correlate alla crescita e alla rigenerazione.

Sono importanti per molti organi e per i muscoli.

Stimolano la digestione e il metabolismo.

Sono di primaria importanza per il corpo e di specifico - per la sintesi degli ormoni, degli enzimi e dei neurotrasmettitori.

Gli amminoacidi sono i “mattoni” ovvero l’unità strutturale primaria delle proteine. Ma vi è di più, gli amminoacidi hanno un ruolo importante nella formazione muscolare, sono essenziali per la riparazione dei tessuti, nonchè fanno parte della formazione delle cellule. Gli amminoacidi creano gli anticorpi che combattono i batteri e i virus, partecipano nell'attività muscolare e nel trasporto di ossigeno nel corpo.

Qual è la differenza tra gli amminoacidi essenziali e quelli non essenziali?

Il nostro corpo ha bisogno di 20 diversi tipi di amminoacidi per funzionare correttamente. Undici di questi amminoacidi possono essere prodotti dal corpo umano e quindi essi sono non essenziali mentre gli altri 9 non possono essere prodotti dal corpo. Gli ultimi sono noti come amminoacidi non sintetizzabili (o essenziali).

Gli amminoacidi essenziali e non sintetizzabili sono – la metionina, la treonina, il triptofano, la leucina, l’isoleucina, la lisina, la fenilalanina e la valina. Qualora un alimento contenga tutti e nove gli amminoacidi essenziali si parla di “proteina completa”.

Gli alimenti che contengono alcuni (ma non tutti) amminoacidi essenziali sono proteine ​​incomplete.

Gli amminoacidi essenziali, dunque, si possono trovare negli alimenti ricchi di proteine – proteine ​​animali (carne, uova, pollame e latticini) e proteine vegetali (frutta secca, semi, verdure e cereali integrali, quinoa, soia e semi di canapa).

Ciascuno dei nove amminoacidi essenziali ha la propria funzione e ruolo nel corpo.

L'istidina partecipa nella produzione di alcuni ormoni ed è importante per la normale funzione renale, la secrezione gastrica e la funzione immunitaria.

Gli alimenti ricchi di istidina sono: i fagioli, i cereali integrali, alcuni tipi di pasta integrale, il kamut e il miglio.

L'isoleucina favorisce la guarigione delle ferite e la disintossicazione delle cellule, rinforza le difese immunitarie e favorisce la normale secrezione di alcuni ormoni. Questo amminoacido è importante per il sistema immunitario e per il metabolismo delle proteine ​​e dei grassi.

Gli alimenti ricchi di isoleucina sono: le lenticchie, la frutta secca, i semi, i fagioli, il kamut e il miglio.

La leucina stimola la sintesi proteica e le funzioni metaboliche, comprese la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, la produzione dell'ormone della crescita /il recupero del tessuto muscolare e del tessuto osseo. Aiuta anche a prevenire la proteolisi a seguito dello stress o degli traumi gravi.

I cibi ricchi di leucina sono: i fagioli e la zucca.

La lisina stimola la sintesi proteica, la produzione di energia, la funzione immunitaria e la formazione del collagene. È stato anche dimostrato che la lisina può ridurre i livelli di cortisolo contrastando lo stress e l'ansia.

Alimenti ricchi di lisina: fagioli e piselli.

La metionina svolge un ruolo nella disintossicazione, nella riparazione dei tessuti e nella protezione delle cellule dall'invecchiamento. La metionina aiuta anche a neutralizzare i metalli pesanti nel fegato, è usata per formare il DNA e agisce come antiossidante.

Alimenti ricchi di metionina: fagioli, cereali integrali, noci del Brasile e semi di sesamo.

La fenilalanina viene utilizzata per produrre i neurotrasmettitori - messaggeri chimici che trasmettono informazioni tra le cellule nervose. Si ritiene che la fenilalanina abbia effetti terapeutici in caso di problemi di ansia e di depressione.

Alimenti ricchi di fenilalanina: fagioli, semi di girasole, frutta secca, riso integrale, miglio.

La treonina svolge un ruolo nel metabolismo dei grassi e nel funzionamento delle difese immunitarie. Questo amminoacido è una parte strutturale di varie proteine ​​che compongono la pelle e il tessuto connettivo come il collagene e lo smalto dei denti.

Alimenti ricchi di treonina: semi di lino, frutta secca, lenticchie, fagioli, piselli e patate dolci.

Il triptofano aiuta a mantenere il corretto equilibrio dell’azoto e agisce come precursore del neurotrasmettitore serotonina che regola l'umore, il sonno e l'appetito. Questo amminoacido è importante per la crescita e per lo sviluppo, nonché per la produzione di niacina (vitamina B3).

Alimenti ricchi di triptofano: avena, frutta secca, semi, fagioli e semi di lino.

La valina stimola la crescita e la rigenerazione muscolare, nonché la produzione di energia. Può aiutare a contrastare l’affaticamento, rinforza l'energia psichica e il controllo emotivo, rafforza la massa muscolare.

Alimenti ricchi di valina: arachidi, funghi, cereali integrali, fagioli, piselli, avena e kamut.

Indipendentemente dal fatto se si segue o meno un’alimentazione o dieta specifica, c’è una varietà di alimenti che si possono consumare per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.

Cosa succede se non si assumono abbastanza amminoacidi essenziali?

La carenza di amminoacidi può causare abbassamento delle deifese immunitarie, problemi digestivi e rallentamento nella crescita, specialmente nei bambini.

Tali problemi possono essere notati a seguito di un lungo periodo senza assumere gli amminoacidi essenziali.

Se si segue una dieta a base vegetale non c’è da preoccuparsi se si assumono troppe proteine. Ma se si consumano latticini e carne bisogna essere moderati. In generale, consumare troppe proteine ​​non è un problema ma dipende anche che tipo di proteine si consuma. Gli esperti consigliano il consumo limitato di carne rossa perché ricca di grassi saturi.

Gli amminoacidi non essenziali possono essere prodotti dall'organismo ma quando il corpo è sotto stress o ha un'infezione la produzione può essere limitata e in questi casi è importante assumere gli amminoacidi tramite gli integratori. Tuttavia, prima di iniziare la loro assunzione è consigliato un consulto medico.

Come calcolare le quantità necessarie

L'assunzione di proteine ​​varia a seconda della persona. L'assunzione giornaliera raccomandata è di 0,8 grammi ogni chilogrammo di peso corporeo ma in caso di uno stile di vita attivo o molto attivo e per alcuni gruppi specifici, come ad esempio gli anziani dove la perdita muscolare avviene più rapidamente, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe variare tra 1,2 e 1,5 grammi ogni chilogrammo di peso corporeo.

Quanto dovremmo assumere di ciascun amminoacido?

Fenilalanina: 33 mg/kg di peso corporeo

Valina: 24 mg/kg di peso corporeo

Treonina: 20 mg/kg di peso corporeo

Triptofano: 5 mg/kg di peso corporeo

Metionina: 19 mg/kg di peso corporeo

Leucina: 42 mg/kg di peso corporeo

Isoleucina: 19 mg/kg di peso corporeo

Lisina: 38 mg/kg di peso corporeo

Istidina: 14 mg/kg di peso corporeo

Con così tante informazioni sulle proteine ​​e sugli amminoacidi ci si può facilmente confondere e dubitare se si ricevono abbastanza nutrienti ogni giorno. È importante che non diventi una fissazione o pensiero per ogni singolo amminoacido. Non è necessario scegliere attentamente tutto ciò che si mangia per ottenere tutti gli amminoacidi necessari - basta avere un’alimentazione varia e sana.

L’alimentazione equilibrata è importante e di solito dovrebbe includere 30% di proteine, 30% di grassi e 40% di carboidrati dalle calorie totali consumate quotidianamente. In questo modo si può perfettamente mantenere il metabolismo, la massa muscolare e la necessaria energia giornaliera.