Vitamine per la memoria: gli integratori sono capaci di stimolare le capacità cognitive

"La memoria mi tradsce." Quante volte avete sentito questa frase? E non solo da parte di persone anziane ma anche dai giovani. Viviamo in tempi estremamente dinamici, siamo sommersi di troppe informazioni provenienti da ogni dove, abbiamo decine di compiti quotidiani e il motore principale per tutte queste attività è il cervello.

Ma pensiamo ad esso come ad un organo che deve ricevere il cibo di cui ha bisogno, come ad esempio allo stomaco? E come possiamo stimolare la nostra memoria, essere più concentrati e attivi?

Sul mercato esiste una grande varietà di integratori per il miglioramento della memoria ma insieme ad essi è importante garantire al cervello anche cibo di qualità, dedicare tempo al riposo e cercare soluzioni naturali per migliorare la salute cognitiva.

Quali sono i migliori vitamine ed alimenti per il cervello?

Pesce grasso o acidi grassi omega-3

Gli studi dimostrano che più si consumano acidi grassi omega-3, contenuti negli alimenti come il pesce, la soia, la frutta secca e i semi, più basso è il rischio per lo sviluppo di  Alzheimer. Gli Omega-3 aiutano a costruire le membrane attorno a ogni cellula del corpo, comprese le cellule cerebrali. Pertanto, questi acidi grassi possono migliorare la struttura delle cellule cerebrali chiamate neuroni.

Il pesce grasso è la migliore fonte di questi acidi grassi benefici. Tale è il salmone, lo sgombro, il tonno, l’aringa, le sardine.

È stato dimostrato che gli integratori di acido docosaesaenoico (DHA) e di acido eicosapentaenoico (EPA) possono migliorare significativamente le prestazioni cognitive. Il DHA e l’EPA hanno più alta concentrazione nel salmone e nello sgombro.

Il cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene cacao che, da parte sua, contiene flavonoidi - un tipo di antiossidante. Gi antiossidanti sono particolarmente importanti per la salute del cervello perchè l’ultimo è particolarmente suscettibile allo stress ossidativo il quale contribuisce al declino cognitivo legato all'età e alle malattie cerebrali.

I flavonoidi contenuti nel cacao hanno effetti benefici sul cervello favorendo la crescita dei neuroni e dei vasi sanguigni in quelle parti del cervello che sono importanti per la memoria. Inoltre, gli studi dimostrano che essi possono stimolare anche il flusso sanguigno diretto al cervello.

Vitamina B12

Gli scienziati hanno studiato a lungo il legame tra i bassi livelli di B12 (cobalamina) e la perdita di memoria. La carenza di vitamina B12 si riscontra più spesso nelle persone con problemi alla microflora intestinale e/o allo stomaco, così come nei vegani. Inoltre, il rischio di carenza di vitamina B12 aumenta con l'età. Se si segue una dieta o un’alimentazione varia si dovrebbe riuscire ad assumere queste vitamine in modo naturale.

Uova

Le uova spesso fanno parte della colazione in molti paesi e i motivi sono tanti. Uno di quelli è che sono una ricca fonte di vitamine del gruppo B: vitamina B-6, vitamina B-12 e acido folico e per questo motivo sono un alimento benefico per il cervello. Gli studi dimostrano che queste vitamine possono prevenire il restringimento del cervello e rallentare il declino cognitivo.

Vitamina E

Molti studi dimostrano che la vitamina E può essere utile per il cervello e per la memoria specialmente in età avanzata. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista JAMA indica che le elevate quantità di vitamina E possono avere un effetto benefico sulle persone che soffrono di Alzheimer nella fase lieve e moderata.

Indipendentemente dall’età o dalle condizioni di salute è possibile assumere la quantità necessaria di vitamina E tramite l’alimentazione. In caso di carenza basta aumentare il consumo di alimenti come la frutta secca, i semi, gli oli vegetali, le verdure verdi come gli spinaci e i broccoli.

Frutta

Come il cioccolato fondente molti tipi di frutta contiengono gli antiossidanti flavonoidi e per questo motivo sono un ottimo cibo per il cervello. Gli antiossidanti nella frutta includono gli antociani, l’acido caffeico, la catechina e la quercetina.

I composti antiossidanti nella frutta hanno molti effetti positivi sul cervello, migliorano la comunicazione tra le cellule cerebrali, riducono le infiammazioni in tutto il corpo; contribuiscono all’aumento della plasticità che aiuta le cellule cerebrali a formare nuove connessioni, stimolando così la memoria; contribuiscono a ridurre o rallentare le malattie neurodegenerative legate all'età e il declino cognitivo.

Gli antiossidanti che garantiscono la salute del cervello si trovano nelle fragole, nelle more, nei mirtilli, nel ribes nero, nel gelso.

Frutta secca e semi

Abbiamo già menzionato che la frutta secca e i semi sono una preziosa fonte di vitamine, grassi e minerali, nonchè di acidi grassi omega-3 e antiossidanti che sono di particolare importanza per la salute del cervello.

Secondo numerosi studi l’elevato consumo di frutta secca garantisce il miglior funzionamento cerebrale soprattutto in età avanzata. La frutta secca e i semi sono anche una ricca fonte di vitamina E - antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi. Con l'età il cervello può essere esposto a questa forma di stress ossidativo e quindi la vitamina E può mantenere la salute del cervello in età avanzata.

La frutta secca e i semi che contengono maggior quantità di vitamina E sono i semi di girasole, le mandorle e le nocciole.

Cereali integrali

Il consumo di cereali integrali è un altro modo per sfruttare i benefici della vitamina E. Basta includere nella propria dieta il riso integrale, l’orzo, il bulgur, la farina d'avena, il pane integrale e la pasta integrale.

Caffè

Il consumo di caffè è un metodo difuso per aumentare la concentrazione, per  svegliare e stimolare i sensi.

Uno studio del 2018 indica che la caffeina può aumentare la capacità del cervello di elaborare le informazioni ed essendo una fonte di antiossidanti contribuisce alla sua salute con l’avanzare dell’età. Il consumo moderato di caffè è associato a un minor rischio di declino cognitivo, ictus, morbo di Parkinson, Alzheimer.

Tuttavia, la caffeina può influenzare il sonno, quindi bisogna far attenzione ogli orari in cui si consuma il caffè.

Avocado

Fonte di sani grassi insaturi, l’avocado è un ottimo alimento per il cervello. Il consumo di grassi monoinsaturi può abbassare la pressione sanguigna e il rischio di declino cognitivo.

Altre fonti di grassi sani insaturi sono le mandorle, gli anacardi e gli arachidi, i semi di lino, i semi di chia, gli oli di soia, girasole e colza, le noci, le noci del Brasile e il pesce.

Arachidi

Le arachidi, appartenenti alla famiglia delle leguminose, hanno un ottimo profilo nutrizionale. Contengono molti grassi insaturi e proteine che generano l’energia necessaria per le attività giornaliere. Le arachidi forniscono anche vitamine e minerali essenziali per la salute del cervello, nonchè alti livelli di vitamina E e resveratrolo.

Il resveratrolo è un antiossidante naturale non flavonoide presente nelle arachidi, nei gelsi e nel rabarbaro. Il resveratrolo può aiutare a prevenire il cancro, le infiammazioni e le malattie neurologiche tra cui il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Prodotti di soia

I prodotti a base di soia sono ricchi di un gruppo di antiossidanti chiamati polifenoli. Gli studi li collegano a un ridotto rischio di demenza e a migliori capacità cognitive. I prodotti a base di soia contengono polifenoli chiamati isoflavoni tra cui daidzeina e genisteina. Queste sostanze chimiche agiscono come antiossidanti garantendo una serie di benefici per la salute dell’intero corpo.

Indipendentemente dall'età, il modo migliore per affrontare i problemi di memoria è mangiare bene e allenare il corpo e il cervello. Gli esperti raccomandano la dieta mediterranea come una buona fonte di tutte le vitamine di cui il corpo ha bisogno. Questa dieta si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, limita (o elimina completamente) la carne rossa, include molto pesce, utilizza l'olio d'oliva come grasso di cottura e come condimento.